[...] biceps robiłbym po 3 serie ale dorzucił jeszcze trzecie ćwiczenie modlitewnik gryfem łamanym.na plecy (najszersze) tez troche za mało.dorzuć ściąganie wyciągu gornego za plecy.na triceps rowniez odejmij po serii i dodaj jeszcze prostowanie ramion na wyciągu 3 serie.prostowanie nóg na maszynie w lezeniu zamieniłbym na przysiad wykroczny.
porawie same partie ( nie patrz na kolejnosc grup bo podalem w poscie wyzej ) I. Klatka 1) Wyciskanie na ławce skośnej (sztanga lub sztangielki) 4 x 8-12 DAJ PROGRESJĘ 12/10/8/8 2) Maszyna lub ławka płaska 3 x 8-12 3) Brama 3 x 8-12 JA BYM DAŁ NA KONIEC TYLKO JEDNO IOZOLOWANE - NP ROZPIETKI A BRAME WYWLIŁ 4) Rozpiętki lub przenoszenie 2-3 x [...]
PONIEDZIAŁEK (ZAKLADAM ZE CWICZENIA ROZNIA SIE OD POPRZEDNIEGO PLANU !) Barki NAJPIERW RÓB NOGI!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! POTEM BARKI!!! 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 [...]
[...] pytania więc jeśli możesz to nie wpierdzielaj się z buciorami tam gdzie nie Twoje miejsce. Znalazłem takie coś czy to może być dla początkującego: Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie [...]
I DZIEŃ: 1.Klatka: - wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8 - wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x 12-8 - pompki na poreczach 3s 2.Biceps: - uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8 - uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10 - uginanie z hantlami z supinacją 3x 12 II DZIEŃ: 1.Nogi: - wyprosty nog 3x 12-8 - przysiady 4x 12-8 - wypychanie na [...]
hmm dzieki wielkie, tutaj plan po korekcie (tam gdzie byla konieczna) Klata 1.Wyciskanie hantli skos gora 10/8/6/6 2.Pompki na poreczach wersja na klate 12/10/8 3.brama+wyciskanie poziome na maszynie stojac superserie - 2x15 powtorzen Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 10/8/6 2. Modlitewnik sztanga+mlotki superserie - 2 serie, 12 [...]
[...] NIE POECAM TEGO ZRÓB 3X 20 podciąganie sztangi 4x12-15 ZAMIEN NA UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD-JEŚLI JUŻ unoszenie w opadzie 3x15-POLECAM W OPARCIU O ŁAWKĘ SKOŚNĄ-LEŻĄC PRZODEM triceps - wyciąg 4x15 sztangielka oburacz siedzac 4x12 w opadzie jednoracz 4x15 ZA DUŻO TEGO- RÓB 2 ĆWICZENIA, ALBO EW. 3X 3 biceps - modlitewnik łamana 4x12-15 JEŚLI 3 [...]
[...] 4s 12,10,8,6 -rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4 s 10 -rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10 -przenoszenie sztangielki i wlezeniu w poprzek lawki poziomej4s10 triceps -wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie3s 12,10,8 -wycisaknie francuskie w lezeniu 3s 12,10,8 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 s 14,12,10,8 [...]
[...] -rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4 s 10 -rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10wywal -przenoszenie sztangielki i wlezeniu w poprzek lawki poziomej4s10wywal triceps -wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie3s 12,10,8wywal -wycisaknie francuskie w lezeniu 3s 12,10,8 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 s [...]
[...] jak mam więcej czasu - plecy to zazwyczaj podciąganie( czasem martwy lub wiosłowanie) - barki to zazwyczaj OHP lub za głową - biceps to różnie, zazwyczaj modlitewnik - triceps też różnie, ale najczęśniej dip lub na wyciągu - brzuch to allahy na maszynie do tego przeznaczonej lub leżę prosto i brzuszki, ale ręce idą aż do palców u stóp Coś [...]
to że jest fatalnie to naprawde nie wiedziałem, myślałem że jest doskonale a posta napisałem żeby sprawdzić wiedzę by najmniej nie swoją...i z nudów... a tak serio: nie musisz mi przypominać że jest fatalnie, poto napisałem tego posta, poto zakładałem temat, poto się tutaj znalazłem, poto wzbudziłem chęć aby to zmienić Układając trening opierałem [...]
PLAN CWICZEN Poniedziałek Klatka 1. wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 serie 12,10,8,6 2. wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3 serie 12,10,8 3. rozpietki na ławce płaskiej 3 serie 12,10,8 4. rozpietki na maszynie 3 serie 12,10,8 Przedramie 1. uginanie ramion w nachwycie 4 serie 12,10,8 2. uginanie nadgarstkow sztanga podchwytem w oparciu 3 [...]